Järn

Funktion i kroppen: Järn ingår i blodets röda färgämne hemoglobin. Hemoglobinet transporterar syre från lungorna till kroppens celler. En liten mängd järn finns också i musklerna, där färgämnet myoglobin förser musklerna med syre, som kan utnyttjas för arbete. Vi har också förråd av järn i benmärg, lever och mjälte. Kroppens totala innehåll av järn är mellan 3-5 gram.

Källor i kosten: I maten brukar man skilja på två typer av järn: "hemjärn" och "icke hemjärn". Hemjärnet finns i kött, fisk och fågel. Mörkare kött innehåller mer järn än ljust kött.  Hemjärnet utgör bara ungefär 5 - 10 procent av järnet i maten, men å andra sidan har kroppen lätt för att tillgodogöra sig den formen av järn. Upptaget av icke hemjärn som förekommer mer i vegetabilier påverkas av andra ämnen i maten. Störst påverkan har C-vitamin, som kan öka järnupptaget avsevärt. Ett gott och enkelt råd är naturligtvis att låta frukt eller grönsaker ingå i alla dagens måltider.

Rekommenderat intag: Män 10 mg/dag, kvinnor 12-18 mg/dag. Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen och även i vårt land har många människor dåliga järnvärden. Riskgrupper är barn och tonåringar (behovet ökar under tillväxtspurten som sker i tonåren), kvinnor i barnafödande ålder, gravida kvinnor samt vegetarianer. Järnbrist kan leda till trötthet, huvudvärk, sömnlöshet och blekhet. Uttalad järnbrist med anemi kan ge minskad prestations- och koncentrationsförmåga.